Разтягане / разтягане

дефиниция

Опъвам, разтягам, Engl. разтягане е една от най-противоречивите теми в спортната наука. По-рано обещаните чудодейни ефекти на стречинг програма вече не са актуални, а последните изследвания показват, че упражненията за разтягане дори могат да имат отрицателни ефекти върху спорта. Независимо от това, много треньори, спортни учители, развлекателни, любителски и състезателни спортисти се кълнат в упражнения за разтягане преди, по време и след атлетическо представяне.

• Тук ще намерите преглед на всички упражнения за разтягане

предимства

Разтягането може да допринесе за здравословен начин на живот. То може освободете съществуващото мускулно напрежение, разтягане на скъсени мускули и подобрява мускулния тонус, Това води до избягват се мускулни дисбаланси стават и по този начин Предотвратява лоша стойка.

Разтягането води до a Метаболитно активиране и увеличава притока на кръв към мускулите. След тренировка мускулите могат да се регенерират по-добре и по-бързо. също сведени до минимум на Уязвимост към нараняване чрез здрави мускули и връзки. Мобилността на цялото тяло се увеличава и координирано изпълнение става по-добре.

Разтягането е част от всяко обучение и състезание като подготовка и / или проследяване и предлага много предимства.

Статично разтягане

при статични упражнения за разтягане човек разбира конвенционалното опъвам, разтягам / Разтягане.
Мускулът се разтяга за определено време (обикновено 15-30 секунди) и тази позиция се задържа за определен период от време.
Статичното разтягане непосредствено преди спорта увеличава ставата на обхвата и следователно е особено важно при онези видове спорт, при които висока степен на мобилност (гъвкавост) определя представянето.
Това са напр. Гимнастика, танци и Гимнастика.
При спортове с бърз, енергичен стрес (спринт, Силова тренировка и др.) не се препоръчва статично разтягане. Преди тренировка трябва да се провежда специфична програма за загряване и динамични упражнения за разтягане (виж по-долу).
Следователно статичното разтягане не трябва да се използва за сила, скорост или Тренировка за издръжливостно трябва да се разглежда като изолирана тренировъчна единица (например понеделник: сила, вторник: издръжливост и сряда: разтягане).
Дори ако разтягането не се счита за ефективно в последните проучвания, не бива да се пренебрегва факта, че способността за разтягане е едно от уменията за кондициониране в допълнение към силата, бързината и издръжливостта.
Ако все още не искате да правите без упражнения за разтягане преди и след упражнения, не бива да го правите по психологически причини.

Динамично разтягане / разтягане

За разлика от статично разтягане Динамичното разтягане (също: периодично разтягане) не води до постоянно разтягане, а по-скоро мускулът непрекъснато се изтегля по дължина и след това отново се разхлабва.
Това обаче не е резки разтягане, а насочено, контролирано, повтарящо се движение. Ако движението се извършва по пружиниращ или люлеещ се начин, човек говори за това балистично разтягане / Разтягане
Динамичното разтягане често е критикувано в миналото, но когато се прави правилно, могат да се постигнат положителни ефекти.
Динамичното разтягане се използва главно за бързи показатели и в Тренировки с тежести.

Предимства на динамичното разтягане:
Между- и интрамускулно Координация, т.е. координация на отделните мускулни групи една към друга, са обучени; сложните движения изискват съответен нервно-мускулен контрол, който се павира / практикува отново всеки път чрез многобройните повторения на движенията.
Местното кръвообращение се насърчава.

Недостатъци на динамичното разтягане:
Задействане на разтягащия рефлекс (виж по-долу); Ако дължината на мускулатура Настъпва свиването на опънатия мускул, контролирано от рефлекс. Приема се, че теоретично възможното крайно положение на ставата дори не е достигнато.
Тъй като степента на рефлекторното свиване силно зависи от скоростта на разтягане, бързите движения трябва да се избягват, доколкото е възможно (например енергично люлеене).
По този начин: риск от неправилно изпълнение.

AC разтягане / AC разтягане

Най- AC разтягане (А.ntagonist Договор) се основава на взаимодействието на агонисти и антагонисти.
Като агонист и антагонист, противоположни двойки като Определени флексори и удължители.
Става a антагонистичен мускул (Например Мускул бицепс брахии) договорени максимално изометрично, агонистът / опонентът автоматично става, в случая Трицепс брахии мускул разтегнат.
AC разтягане се използва по време на статично разтягане, за да противодейства на рефлекторното свиване на мускула (виж по-долу) на опънатия мускул.
Така да се каже, при всяко силово обучение антагонистът на работещия човек става мускулатура опъната в същото време.

за преглед Тренировки с тежести

Какво се случва по време на упражнения за разтягане / разтягане в мускула?

Ще мускул опъната, има удължение на мускулната структура. В началото на разтягането човек усеща силно напрежение на разтягане, което обаче отнема около 30 секунди. стихва.
Ето защо трябва максимум 30-45 секунди задръжте този участък.
Мускулът има така наречените мускулни вретена.
Те предотвратяват разкъсването на мускула, когато се разтяга твърде много. Ако разтягането е твърде силно (най-вече динамично разтягане), това мускулно вретено реагира и предизвиква свиване на опънатия мускул, което от своя страна го съкращава.
Това задейства свиване задейства a Хипертрофичен ефект (изграждане на мускули) и по този начин противоречи на целта на упражненията за разтягане. Ако обаче стимулът за разтягане е твърде силен, той все още може Мускулни наранявания / Настъпва мускулна сълза.

Какво е загряването?

При простолюдието разтягането често се приравнява към загряването. При загряване обаче тялото се довежда до така наречената работна температура. Мускулите са по-добре снабдени с кръв и подготвени за по-големи натоварвания.
Загрявката се осъществява чрез спокойни упражнения за издръжливост (бягане, колоездене и др.). Колкото повече мускули участват в загрявката, толкова по-ефективно се предотвратява нараняване.
По принцип трябва да се проведе програма за подгряване преди всяка тренировка, независимо от типа.
След около 5-10 минути със сърдечна честота 125-135 мускулите са на правилната температура.

Кога да се опъвам и кога не?

Разтягащи упражнения преди упражнение
Преди да спортувате, било то форма на сила, скорост или издръжливост, мускулите първо трябва да се затоплят, преди да можете да се разтегнете.
За упражнения за издръжливост трябва да тръпнете внимателно за 10 минути преди това и след това да разширите загряването с насочени стречинг упражнения за мускулите на краката (вижте по-долу). Упражненията за разтягане не трябва да отнемат повече от 5 до максимум 10 минути.
Загряването е от съществено значение при тренировките за скорост. Не се препоръчва специфична програма за разтягане, тъй като това може да доведе до загуба на производителност.
Силовите тренировки не са толкова различни от скоростта на тренировка. Единствената разлика е, че мускулната група, която ще се тренира, трябва да се загрява локално. Това става чрез извършване на движението с много голям брой повторения (> 40) и минимално тегло (10% от максималната производителност).
Мускулът не само се загрява, но и се координира за тренировката (например безплатно натискане на пейката върху плоската пейка).

Има ли разтягане смисъл?

Упражненията за разтягане преди спорт не са нито необходими, нито повишават резултатите, но също така не са вредни по отношение на риска от нараняване. Обаче тези, които по навик или по психологически причини не реагират на опъвам, разтягам Ако искате да се занимавате без спорт, не трябва и вие.

Разтягане след упражнения
Дълго време се говореше опъвам, разтягам възпалени мускули след упражнения (Д.elayed Оnset М.uscle С.руда накратко: Домс) пред.
Това твърдение вече не е подходящо. Според най-новите изследвания, упражненията за разтягане са по-склонни да насърчават възпалените мускули, отколкото да ги предотвратяват.
Особено след упражнения за сила и издръжливост е препоръчително да предотвратите нежеланата мускулна болезненост чрез целенасочено загряване (изтичане, разхлабване на мускулите).
Активна регенерация, като например Сауна, масажите са много препоръчителни след тренировка. Ако не искате да се справите без упражненията за разтягане след спорт, трябва да сте сигурни, че между последния спортен товар и упражненията за разтягане има поне 45 минути почивка.

Моля, прочетете също: Разтягане при възпалени мускули

Кога можете и не трябва да се разтягате?

Ако физическото натоварване е особено високо и се натрупва лактат, разтягането е вредно.
Когато са изложени на високи нива на стрес, в мускулите се натрупват странични продукти, които трябва да бъдат премахнати отново от кръвта. Статичните упражнения за разтягане влошават кръвообращението в мускулите и увеличават риска от възпалени мускули и мускулни наранявания.

Непосредствено преди интензивното изпълнение на силата и скоростта упражненията за разтягане имат ефект на намаляване на производителността, тъй като желаното напрежение в мускулите липсва. (до 60 минути след разтягане)

Разтягане в спорта

Тъй като различните спортове с различни натоварвания и изисквания към мускулите по отношение на сила и гъвкавост, няма универсална програма за загряване.

В най-мъдрия смисъл на думата йога може да се разглежда като спорт, който се състои от упражнения за разтягане.

футбол

Митът за съкращаване на мускулите: Много футболисти оправдават своята неподвижност на мускулите на краката с скъсяване на мускулите. В много случаи това не е правилно. Ако мускулите не са разтегнати или разтегнати само леко, мускулът не се съкращава. Дължината на мускула винаги остава една и съща, но подвижността е различна.

Преди тренировка по футбол няма смисъл да се разтягате, тъй като не изисква голям ставен обхват. Разтягането може дори да бъде вредно. Ако не друго, само мускулите на краката трябва да се разтягат с динамични упражнения. Разхлабеното загряване / вграждане би било по-полезно в този спорт. Дори и след тренировка, спокойна загряване / изтичане е по-подходяща от упражнения за разтягане.

Можете също да получите повече информация в нашата тема:

• Наранявания във футбола

тенис

Разтягането е подобно на футбола тенис безполезно. Необходимо е обаче загряване преди тренировка. Тъй като в този спорт стреса върху ставите (особено скачането и Коленни стави) е много висока, вкарването трябва да бъде проектирано възможно най-променливо (встрани, скачане, пета, движение на лоста на коляното, работа на глезена).
Като цяло трябва да се избягват разтягащи упражнения за горните крайници.

Въпреки това: Редовното играене на тенис ограничава гъвкавостта на ударната ръка или рамото на ударната ръка. Това може да се противодейства с упражнения за разтягане за рамото, но не непосредствено преди спорта. Сауната и масажите след упражнения са особено подходящи за регенерация.

хандбал

Целевото разтягане е вътре хандбал не е абсолютно необходимо, тъй като това не изисква голям обхват на ставите. Изключение прави вратарят, който освен способността си да реагира, може да използва предимствата на защитното поведение чрез подвижност на долните крайници. Тъй като обаче хандбалът е изложен на много високи нива на стрес, е важно да го загреете преди да започнете да играете. Особено рискът от претоварване на рамо в Ударно хвърляне трябва да се намали чрез загряване.

плуване

За правилната техника на плуване е необходима специална гъвкавост в областта на раменете и бедрата. Следователно статичното разтягане трябва да се извършва в дългосрочен план, за да се развие или поддържа тази гъвкавост. Дори непосредствено преди плуване можете и трябва да разтегнете мускулите на раменете след леко загряване.

Скуош / бадминтон

Тези спортове включват много бързи спринтове и резки промени в посоката. Следователно изискванията към мускулите, сухожилията и ставите са много високи и затова трябва да бъдат подготвени за напрежението. Това трябва да стане чрез динамично разтягане на мускулите на краката. Забележка: Винаги загрявайте преди разтягане.

Гимнастика и спортни танци

В тези и подобни спортове, където гъвкавостта играе основна роля, упражненията за разтягане са част от тренировъчния план. Преди всичко, преди тренировка и като изолирана тренировъчна единица, трябва да се изпълняват упражненията за увеличаване на ставата.
Следователно играе разтягане също играе важна роля тук.

последните научни открития

Темата за разтягането се обсъжда постоянно наново и противоречива, а изследванията все още са в начален стадий. За да можем да предоставим ясна, фактическа информация по тази тема, трябва да се направят прегледи на открития мускул. Науката за спорта е почти съгласна в този момент, че мускулите не се разтягат по време на упражненията за разтягане, а по-скоро заобикалящи органични структури като връзки, сухожилия или клетъчна тъкан. Мускулът не е разтеглив, Електромиографски (ЕМГ) Проучванията показват, че промените в напрежението настъпват, когато мускул е разтегнат и това задава хипертрофичен стимул. В резултат на това разтягането ще изгради мускул.

Интересен пример:

Спортист се люлее напред и назад в раменната става с протегнатата си ръка. Трябва да се очаква, че различните състояния на напрежение ще бъдат измерени в сгъвачите на ръката и удължителите на ръцете при люлеене. Това обаче не е така в последните изследвания. един бицепс, както и трицепс не показа промяна в напрежението.

повече по темата фитнес при нашия партньор

Упражнения

Упражненията за разтягане за целенасочено разтягане на различни мускулни групи са ефективни за това разтегаемост от крайници и тялото също получавам и към подобряване на.

Първото упражнение се занимава с мускули на коляното, Изходното положение е легнало по гръб с две ръце на бедрото на левия крак. Сега коляното бавно се удължава, докато се почувства известно издърпване на задното бедро. Тази позиция вече зависи Задържа за 30 секунди и след това се върна в изходна позиция. Трябва да се отбележи, че Стабилен ъгъл на флексия на тазобедрената става и на кракът не е изпънат прав останки. На крак ще направи това упражнение с 5 повторения изпълнен.

При разтягане на Glutes Когато седите, седнете изправени на стол и поставете ходилото на единия крак върху бедрото на другия крак. Сега правият горен корпус е огънат напред над краката и кръстосаният крак е натиснат надолу. Гръбначният стълб винаги остава прав, а главата в разширението си. Просто натиснете силно, докато отново почувствате напрежението върху мускула. Тази позиция е до Задържа за 30 секунди и след това отново се разхлаби и смени краката. Тук също можете Пет повторения на крак възникне.

Разтягане на предни мускули на бедрото изисква обучено чувство за баланс или тренира това едновременно. Изходно положение е изправено с двата крака леко огънати. Сега кракът на единия крак се хваща с една ръка зад задните части. Сега дръпнете крака си към дупето досега, за да можете да усетите придърпването. Периодът на задържане също е тук 30 секунди, и упражнението ще пет пъти на крак извършена. Човек трябва да помни един, докато изпълнява упражнението Кухи гръб да се да се избегне, the Опънати бедрата да пусне и Оста на краката стабилна да запазя.

Към Гръдни мускули За да се разтегнете, застанете на пода на четири крака с една ръка, изпъната на една страна. Горната част на тялото вече е наклонена към пода и противоположно на протегнатата ръка, докато леко се издърпа в ръката, протегната настрани. Тази позиция Задръжте за 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция. От глава трябва винаги през цялото изпълнение направо да се проведе и Ръката остава на земята лъжа.

Упражнение за такъв Цялостно разтягане на тялото започва да лежи с крака нагоре.Едната ръка е поставена нагоре и навън, а другата ръка захваща коляното на противоположния крак до тялото. Коляното сега активно се изтласква към пода, докато не се изтегли. Позицията Задръжте за 30 секунди и след това отидете в изходна позиция и това Превключете краката и ръцете, Упражнението Повторете пет пъти на страна, the легнал крак изпънат нека и на Погледнете в посоката на ръката, протегната нагоре съдия.